Hábitos saludablesLa importancia de una buena hidratación

25/11/2021por iXalud0

¿Sabías que un 60% de nuestro cuerpo es agua? Hoy queremos remarcar la importancia de una buena hidratación. El agua está presente en el interior de nuestras células y en el espacio que hay entre ellas, en nuestra sangre y fluidos como la saliva, el sudor y las lágrimas. Además de esto, cumple con múltiples tareas esenciales para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

El agua y el organismo

La organización mundial de la salud (OMS) y un gran número de especialistas de la salud y nutrición recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, esta cifra variará en función de la edad y las circunstancias personales de cada persona como el sexo o la actividad física que se realiza a lo largo del día.

En el cuerpo humano, el agua se distribuye en 3 compartimentos: dentro de la célula, en el espacio intersticial (espacio entre células) y dentro de los vasos sanguíneos. Estos 3 espacios están en continuo intercambio para mantener un equilibrio fundamental para nuestra salud y por eso, es de vital importancia mantenernos bien hidratados.

Debemos tener en cuenta también, que el cuerpo humano no dispone de un espacio provisional para almacenar agua y cada día pierde en torno a 2,5l en orina, heces, sudor y al respirar, por esta razón, mínimo debemos recuperar la cantidad perdida para mantener el organismo correctamente hidratado.

¿Qué funciones cumple el agua en nuestro organismo?

El agua de nuestro organismo desempeña unas funciones esenciales para un correcto funcionamiento del organismo:

  • Transporta y distribuye los nutrientes esenciales para las células tales como los minerales, vitaminas o la glucosa.
  • Elimina las toxinas producidas por los órganos.
  • Regula la temperatura corporal.
  • Colabora en la digestión.
  • Actúa como lubricante de las articulaciones.

Tal es la importancia del agua en nuestro organismo que una persona en unas condiciones normales y relativamente sedentaria solo puede aguantar entre 3 y 5 días sin beber.

¿Cómo pierde agua el organismo?

El organismo está perdiendo agua constantemente, respirando, al sudar, orinar o defecar. Mediante estas acciones perdemos entre 2 y 2,5l de agua al día y con esta agua perdemos además algunos de sus componentes como el sodio, potasio, calcio y otros electrolitos.

El cuerpo compensa esta pérdida de líquido mediante el traslado del agua del interior de las células a nuestra sangre, sin embargo, si no reponemos el agua perdida a lo largo del día existirá un alto riesgo de padecer una deshidratación.

Otras causas que pueden provocar deshidratación:

Diarrea: Es la más común. La diarrea impide que el intestino grueso absorba el agua de los alimentos y de esta forma el cuerpo libera demasiada agua.

Vómitos: Es evidente la pérdida de líquidos en este caso e importante tener en cuenta que muchas veces es difícil reponer el agua bebiéndola sin expulsarla de nuevo.

Diabetes: Un alto nivel de azúcar en sangre provoca un aumento de la micción y por lo tanto, una mayor pérdida de líquido.

Consumo de alcohol y ciertos fármacos: El alcohol y algunos fármacos para la tensión, diuréticos y antihistamínicos pueden aumentar la frecuencia de micción.

HIDRATACIÓN

¿Qué es la deshidratación?

Si el balance entre la ingesta y la pérdida de agua resulta negativo, se produce la deshidratación. En función de la cantidad de líquido corporal que se haya perdido, ésta puede ser leve, moderada o grave. Además de esto, existen 3 tipos diferentes de deshidratación:

  • Deshidratación isotónica: Se produce cuando se pierde aproximadamente la misma cantidad de agua de que de electrolitos.
  • Deshidratación hipertónica: Se produce cuando la cantidad de agua que perdemos es superior a la de electrolitos.
  • Deshidratación hipotónica: Se produce cuando nuestro organismo pierde menos agua que electrolitos.

Cuando nuestro organismo detecta una bajada en la cantidad de agua de aproximadamente un 1% el organismo activa la sensación de sed para empujarnos a mantener el equilibrio hídrico.

La deshidratación aumenta el ritmo cardíaco y dificulta el mantenimiento de la presión arterial, existen estudios que demuestran que con una disminución del 2% de agua en el organismo se reduce el rendimiento y la función mental. A partir de un 4% de pérdida se considera un claro factor de riesgo y un 10-15% puede llegar a causar la muerte debido a que ciertos mecanismos fundamentales del organismo no podrían llevarse a cabo.

Consecuencias de la deshidratación

La deshidratación hace que el nivel de agua que contiene la sangre disminuya y por lo tanto dificulta la circulación y ocasione que nuestros órganos y músculos no reciban los nutrientes y oxígeno necesarios para funcionar adecuadamente. Cuanta más agua pierde nuestro organismo peores consecuencias sobre nuestro organismo:

  • Deshidratación leve: sed, dolores de cabeza, debilidad, mareos…
  • Deshidratación moderada: boca seca, aumento de pulsaciones, pérdida de elasticidad de la piel, pesadez y poca micción.
  • Deshidratación grave: En estos casos se deberá acudir a un centro médico para evitar una emergencia que pueda ser letal, los síntomas serán una sed extrema, respiración acelerada, poca micción, piel fría y seca, fiebre, delirios, espasmos musculares, vómitos…

¿Cómo me mantengo hidratado?

El agua que bebemos y los alimentos que ingerimos son nuestra principal fuente de hidratación.

Entre el 20 y el 30% del agua que aportamos a diario a nuestro organismo proviene de los alimentos que ingerimos el 70-80% restante proviene de las bebidas que tomamos. En ocasiones la ingesta de agua puede resultar insuficiente ya que además de agua, perdemos electrolitos, por este motivo, a una persona que realiza ejercicio, además de agua, se le recomendará que beba alguna bebida isotónica para reponer las sales perdidas a través del sudor.

En caso de padecer alguna enfermedad gastrointestinal el riesgo a deshidratarse será mayor y para estas ocasiones lo indicado será tomar bebidas especiales con alto contenido de glucosa y sales minerales para reponer aquellas pérdidas.

El nivel de hidratación variará en función de cada persona, su edad, su dieta, su nivel de actividad física y otros factores. Como la cantidad de agua exacta que se debe tomar es difícil de determinar, os facilitamos los valores de referencia de la European Food Safety Authority (EFSA).

Niños (2-3 años): 1300ml/día

Niños (4-8 años): 1600ml/día

Niños (9-13 años): 2100ml/día

Adolescentes y adultos (+14 años): entre 2000 i 2500ml/día

Habrá que prestar especial atención a los niños y ancianos. En el caso de los niños, su sistema inmunitario está desarrollándose y la posibilidad de sufrir diarreas con su respectiva pérdida de líquidos y la baja sensación de sed es algo de lo que estar pendiente, beber a sorbitos y durante todo el día les ayudará a mantenerse bien hidratados.

En el caso de los ancianos el riesgo de sufrir una deshidratación moderada o prolongada también es alto, por ello se recomienda un consumo bajo, pero seguido, a edades avanzadas muchas veces se pierde la capacidad de sentir sed y se pasa por alto la necesidad de refrescarse. Además, los mayores son más propensos a padecer alguna enfermedad que pueda alterar los niveles hídricos.

Otro grupo sobre el cual prestar especial atención son las embarazadas o mujeres en período de lactancia por ello, se recomienda subir 300ml la ingesta total de agua recomendada de 2l.

¿Es importante el agua que bebemos?

El agua que sale del grifo de nuestras casas es por normativa potable, es decir, se puede beber sin problema. El agua que llega al grifo se trata para eliminar distintos contaminantes antes de llegar a las casas, no obstante, el proveedor de agua no analiza los contaminantes de la corrosión de las tuberías, por ejemplo, una cañería antigua puede contener óxido. Tampoco se eliminan cierta cantidad de microplásticos presentes en el agua y estas pequeñas comprobaciones que no se realizan pueden ocasionar que el agua, que debería ser transparente, inodora y sin sabor en algunas ocasiones no lo sea.

Para aquellos que les preocupa lo que beben, existen otras opciones:

Una de ellas será la posibilidad de comprar agua embotellada que a la larga supondrá un elevado coste y además un gran daño para nuestra salud por el hecho de cargar dichas botellas a nuestros domicilios, por no hablar del daño al planeta por la cantidad de plástico utilizado.

Y otra de ellas filtrar el agua que ya sale de nuestros grifos para eliminar contaminantes y metales pesados. Una muy buena opción si no quieres cargar con botellas y consumir cantidades elevadas de plástico.

Filtro agua

La importancia de los filtros de agua

Los filtros de agua pueden eliminar las sustancias tóxicas del agua, pero hay que ir con cuidado y elegir un buen filtro para no librarnos también de otras substancias positivas como por ejemplo el sodio. Algunos de los filtros más usados son:

Jarras de filtro

Estas jarras incorporan en su interior un filtro por el cual debe pasar el agua antes de verterla en un vaso. Es uno de los sistemas de filtrado más económicos a corto plazo ya que no requiere de instalación y es barato de adquirir, pero se debe cambiar el filtro muy a menudo suponiendo a la larga un gasto constante.

Filtros que se incorporan al grifo

Este es un sistema que se conecta a casi cualquier tipo de grifo y que se puede conectar o desconectar de forma sencilla. El inconveniente es que también debe irse reemplazando en cortos periodos de tiempo y que puede ralentizar el caudal del agua.

Carbón activo

Se trata de un sistema que filtra mediante millones de agujeros microscópicos que capturan las moléculas de los contaminantes. Este método no es eficiente para la eliminación de metales pesados, nitratos o bacterias. Algunos de ellos, incorporan una lámpara UV para eliminar ciertos microorganismos que alteran sabor y olor del agua.

Ozono

Consiste en un tratamiento que purifica y potabiliza el agua, la capacidad de oxidación del ozono elimina de forma eficaz microorganismos, virus y bacterias del agua. La purificación con ozono es un poco más lenta que los filtros de carbono. Se usa no solo para purificar el agua, si no también para desinfectar todo tipo de alimentos.

Osmosis inversa

Es uno de los mejores métodos de filtrado del mercado, elimina nitratos, bacterias y la mayoría de compuestos orgánicos incluyendo pesticidas y metales pesados. Lo hace mediante una membrana semipermeable que separa y elimina los sólidos, virus y bacterias del agua. Es un sistema eficaz en la eliminación de algunos componentes que no puede eliminar el carbón activado, como el arsénico, fluoruros, nitratos y percloratos. Los mejores dispositivos de ósmosis están preparados para filtrar el agua al entre el 98-99% para así no filtrar algunos minerales útiles para el organismo como lo es el sodio, otra cosa a tener en cuenta es la cantidad de agua que desecha en el proceso de filtrado, para ello, es importante elegir un equipo con una membrana de filtrado de alta calidad.

Descalcificadores

Este sistema se utiliza para eliminar la cal del agua mediante un sistema de intercambio de iones. El magnesio y el calcio presentes en el agua son los responsables de la formación de cal. Para capturarlos se utiliza una resina que es atravesada por el flujo de agua y que genera un intercambio de iones (retiene iones de calcio y magnesio y libera iones de sodio). Requieren de un espacio mayor que los filtros de carbono y de ósmosis inversa, pero son muy útiles para aumentar la vida de nuestros electrodomésticos. Existen varios tipos de descalcificadores siendo los más comunes los de tipo salino. Debido al proceso por el cual se filtra el agua a través de un alto contenido de sal el agua tendría un alto contenido en sodio y por ello no sería apto su consumo.

Sea como sea, siempre tendrás que tener en cuenta los siguientes ítems:

Antes de comprar un filtro de agua, fíjate en estos factores:

  • Capacidad de agua que puede filtrar.
  • Calidad del producto y del agua filtrada resultante.
  • Cantidad de agua desechada.
  • Proceso de filtrado: averigua antes, cuántos contaminantes es capaz de filtrar del agua.
Sea como sea, hidrata tu cuerpo, hidrata tu mente.

iXalud

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