Día mundial deHábitos saludablesSin categoríaDía mundial del sueño: Consejos para el descanso

18/03/2022por iXalud0

Bajo el lema Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz, este año, nos hemos propuesto ofrecer algunos consejos sencillos para lograr una buena calidad de sueño ya que una mala calidad de sueño puede llegar a agravar algunas dolencias e incluso acabar derivando en enfermedades mentales o incluso neurológicas.

Población y trastornos del sueño

Los trastornos del sueño afectan a la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial y son más de 4 millones de personas las que padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave.

Aun y con esas elevadas cifras, menos de un tercio de aquellos que padecen algún trastorno de sueño solicita ayuda a un profesional.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de un 10% de la población española padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave y más de un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o terminan el día muy fatigado.

Existen diversos tipos de trastornos que afectan al sueño, el insomnio, las parasomnias, la apnea de sueño, la narcolepsia y la hipersomnia son las más habituales entre la población española siendo el insomnio el más frecuente de ellos afectando a un 25-35% de la población de forma transitoria y un 10-15% de forma crónica.

Uno de cada cinco accidentes de automóvil tiene que ver con la falta de sueño afirmando que dormir poco pone en riesgo nuestra salud en muchos aspectos.

¿En qué nos afectan los problemas de sueño?

Las personas que no duermen lo necesario o padecen algún tipo de trastorno del sueño, también tienen mayor predisposición a padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, además de tener una mayor mortalidad y menor calidad de vida y productividad.

Dormir poco hace que aumente nuestro apetito y la resistencia a la insulina, de esta manera, podemos afirmar que dormir bien es muy importante para la regulación metabólica.

Además de esto, la falta de sueño también está estrechamente relacionada con gran variedad de trastornos físicos, mentales y de comportamiento. Las más comunes de estas afecciones son la depresión, ansiedad y los problemas psicológicos o emocionales.

Un descanso adecuado es esencial para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Existen 3 elementos clave para dormir bien, la duración debe ser la suficiente para que nos levantemos descansados y nos permita estar alerta durante el día y para ello, un adulto de edad media necesitará de 7 a 9h al día. El siguiente elemento clave será la continuidad, deberíamos dormir del tirón para que las horas de sueño sean efectivas. Y finalmente, la profundidad del sueño también ha de ser suficiente para que sea restaurador.

Por la noche se produce la regeneración de los tejidos, tanto cerebral como físicos. Si no se descansa adecuadamente no habrá una recuperación correcta y eso afectará directamente al rendimiento, tanto físico como intelectual.

Consejos de higiene del sueño

A la vista está la importancia de promover buenos hábitos de descanso y sueño regular (higiene de sueño). Como ya hemos comentado, dormir es un proceso fundamental para una correcta regeneración de tejidos y además un punto clave para mantenernos atentos durante el día, algo básico para nuestra memoria y capacidad de aprendizaje.

CONSEJOS GENERALES HIGIENE DEL SUEÑO
Consejos para adultos
  • Marcar unos horarios de sueño lo más regulares posibles tanto para ir a la cama como para despertarse.
  • Debemos evitar el sedentarismo, marcarnos una rutina diaria marcando las horas de las comidas y obligaciones ya sean laborales o del día a día. Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos y se recomienda que no sean posteriores a las 16h.
  • Debemos acondicionar el espacio de descanso para que durante la noche sea lo suficiente oscuro y silencioso pero que, a su vez, a poder ser esté cerca de una entrada de luz para que en la madrugada la luz solar nos ayude a sincronizar nuestro ritmo circadiano (Vigilia-sueño) con el solar.
  • Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
  • Evitar la cafeína a poder ser, se recomienda 6 horas antes de acostarse.
  • Procurar realizar cenas ligeras para no tener una digestión lenta durante la noche.
  • Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer.
  • Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
  • Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible. A ser posible, realizar actividades relajantes antes de acostarnos y evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos antes de acostarnos.
Consejos para niños (hasta los 12 años)
  • Al igual que los adultos, los niños también deben tener un horario fijo para dormir y despertase. Idealmente los menores de 12 años deberían acostarse antes de las 9 de la noche.
  • Establecer una rutina constante y positiva para la hora de dormir.
  • De la misma forma que con los adultos, el dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir: fresco, oscuro y silencioso, se evitaran las cenas copiosas y se aconseja que eviten realizar actividades excitantes o ejercicio después del atardecer y la exposición a las pantallas de los aparatos electrónicos, se recomendará dejarlos fuera de su habitación.
  • Evitar el consumo de cafeína y el chocolate.
  • Intentar que los niños tengan un horario diario regular, incluido el de las comidas.
niño con tablet

Tratamientos para los trastornos del sueño

Los tratamientos para los trastornos del sueño pueden variar en función del tipo y la causa que los provoca. Por lo general, este tratamiento incluye una combinación de tratamientos médicos y cambios en el estilo de vida.

Tratamientos médicos

El tratamiento médico para los trastornos del sueño suele ser farmacológico e incluye alguno de los siguientes:

  • Medicación para dormir.
  • Suplementos de melatonina.
  • Fármacos para alergias o cualquier problema médico que pueda ser la causa del trastorno.
  • Uso de dispositivo respiratorio o cirugía (para la apnea del sueño)

Cambios en el estilo de vida

Además de los consejos indicados anteriormente, puede resultar de interés:

  • Incorporar más verduras y pescado a tu dieta, y reducir tu consumo de azúcar.
  • Reducir el estrés y la ansiedad al hacer ejercicios y estiramientos o ejercicios respiratorios.
  • Reducir la ingesta de agua antes de ir a dormir.
  • Mantener un peso saludable según las recomendaciones del médico.

Andulación

El tratamiento de los trastornos del sueño con la terapia de Andulación consiste en aportar una relajación intensa y duradera mediante la frecuencia de las vibraciones mecánicas combinada con el calor por infrarrojos. Esta relajación es la base para conseguir conciliar y mantener el sueño y así conseguir una mejoría duradera del descanso nocturno. Su efectividad se basa en la forma en que calma al sistema nervioso simpático y estimula el sistema nervioso parasimpático.

Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz

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