Sabemos lo importante que es mantener una buena calidad de vida a medida que sumamos años. Al igual que con el resto de cosas, para nuestro cuerpo pasan los años y si queremos que nos aguante el ritmo, tendremos que cuidarlo, mantener unos hábitos saludables es fundamental para mantenernos sanos y también en lo que respecta a nuestros músculos y huesos. En esta entrada de blog, vamos a explorar cómo podemos fomentar nuestra salud y bienestar des de casa, centrándonos en la prevención y el manejo de las afecciones más comunes.
Afecciones mas comunes
Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que pueden hacernos más vulnerables a ciertas afecciones. Esas molestias crónicas en nuestros músculos y huesos son una de las principales preocupaciones en la tercera edad, ya que afectaran a nuestra movilidad, independencia y, en definitiva, nuestro bienestar. Entre patologías musculoesqueléticas más comunes encontramos:
- Artrosis: Se trata de una de las afecciones articulares más común, se caracteriza por el desgaste del cartílago que recubre nuestras articulaciones. Esto nos provoca dolor, rigidez y limitación de movimiento. A menudo afecta rodillas, caderas, manos y la columna vertebral.
- Osteoporosis: Una enfermedad que provoca la disminución de la densidad de nuestros huesos, haciéndolos más frágiles y propensos a fracturas. Es más común en mujeres después de la menopausia, y aunque a veces no notamos síntomas hasta que ocurre una fractura, puede llevarnos a dolor de espalda y pérdida de estatura.
- Lumbalgia crónica: Se refiere al dolor lumbar crónico y puede tener diversas causas como hernias, el desgaste de los discos de nuestra columna, la debilidad muscular o el estrechamiento del canal espinal entre las mas comunes.
- Fibromialgia: Se caracteriza por un dolor generalizado, cansancio o fatiga, problemas para dormir y puntos hipersensibles en el cuerpo. Aunque no es exclusiva de la tercera edad, sus síntomas pueden agravarse o ser más difíciles de controlar en esta etapa.
Es fundamental diferenciar entre un dolor que aparece de vez en cuando (agudo) y el dolor crónico, que es aquel que persiste durante más de 6 meses o aparece de forma muy recurrente (como en el caso de las lumbalgias) y puede tener un impacto significativo en nuestro día a día.
Reconociendo las Señales de Nuestro Cuerpo
Nuestro cuerpo es »una máquina muy compleja» que nos acompaña durante toda la vida. Con cada paso, cada movimiento y cada año que pasa, es natural que sufra un cierto «desgaste«. Por eso, hay que entender que cuidar de él no es algo que debamos hacer cuando encontramos un problema o dolencia, es importante prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo en el día a día ya que eso, será lo que nos permita actuar a tiempo. Los síntomas de estas molestias pueden variar, pero a menudo incluyen:
- Dolor persistente: Ya sea en una articulación o en todo el cuerpo. Puede ser un dolor que va des de una pequeña molestia a algo mas grave, pero habrá que prestar atención a la causa antes de que pueda derivar a algo peor o complicarse.
- Rigidez: Especialmente por la mañana o después de estar un tiempo sin movernos. Aunque es normal que tras un periodo de reposo nos cueste poner el cuerpo en marcha, no debemos forzar ya que si no »calentamos» podemos lesionarnos.
- Inflamación y sensibilidad: Sobre todo en las articulaciones afectadas. Pueden ser el síntoma de una lesión o de alguna afección.
- Pérdida de movilidad: Nos cuesta más hacer actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantar objetos.
- Cansancio (fatiga): Dificultad a la hora de hacer determinadas actividades o acciones. Sobre todo si hablamos de la fibromialgia.
- Problemas para dormir: A causa del dolor o la incomodidad.
Prevención y Factores de Riesgo
Cuidar de nuestro cuerpo es un trabajo del día a día y no una carrera cuando aparecen los primeros síntomas. Muchas de las condiciones que aparecen al ir cumpliendo años tienen su origen en hábitos que mantenemos desde mucho antes. Por esa razón, entender qué factores nos ponen en riesgo y cómo podemos prevenirlos es tan importante. Al adoptar buenos hábitos hoy, estamos invirtiendo en un futuro más sano y activo para nosotros. Algunos consejos incluyen:
- Mantenernos activos: Realizar ejercicio suave como caminar, nadar o tai chi. La actividad física regular fortalece nuestros músculos y huesos, mejora nuestra flexibilidad y el equilibrio.
- Dieta equilibrada: Rica en calcio y vitamina D para unos huesos fuertes, y antioxidantes para reducir la inflamación.
- Mantener un peso saludable: El exceso de peso ejerce una presión extra sobre nuestras articulaciones.
- Postura correcta: Prestar atención a nuestra postura al sentarnos, estar de pie y levantar objetos.
- Evitar caídas: Adaptar nuestro hogar para reducir riesgos, usar calzado adecuado y hacer ejercicios de equilibrio.
- No fumar y moderar el consumo de alcohol: Estos hábitos pueden afectar nuestra densidad ósea.
- Revisiones médicas regulares: Para detectar a tiempo y enfrentar adecuadamente cualquier afección.
Rutina en casa y opciones de tratamiento
Una rutina de bienestar en casa no es solo para cuando ya tenemos alguna molestia; es algo que nos acompaña en nuestro día a día y que podemos ir adaptando a cada etapa de la vida. Ya sea que busquemos prevenir o gestionar las afecciones que ya nos acompañan, invertir tiempo en nuestro autocuidado diario puede marcar la diferencia. Mantenerse sano es la clave para mantener nuestra autonomía y disfrutar plenamente de cada día. Una buena rutina debería combinar ejercicio suave, técnicas de relajación y, si es posible, el apoyo de herramientas que nos ayuden a sentirnos mejor.
Ejercicio Terapéutico Adaptado:
- Estiramientos suaves: Dedica unos minutos cada mañana a estirar suavemente tu cuerpo, centrándote en las articulaciones que sientes más rígidas. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y a preparar los músculos para el día.
- Ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto: Actividades como levantar pequeñas pesas, usar bandas de resistencia o incluso ejercicios con tu propio peso pueden fortalecer los músculos que dan sostén a tus articulaciones sin sobrecargarlas.
- Actividades de equilibrio: Ejercicios sencillos como mantenerte de pie sobre una pierna (con apoyo si lo necesitas) o caminar talón-punta pueden mejorar tu equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Técnicas de Relajación y Manejo del Dolor:
- Respiración profunda y meditación: Practicar la respiración diafragmática o dedicar unos minutos a la meditación guiada puede ayudarte a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y, a su vez, la percepción del dolor. Hay muchas aplicaciones y vídeos gratuitos que puedes usar.
- Termoterapia: Para el dolor articular o muscular, aplicar calor puede relajar los músculos y aliviar la rigidez. El frío (una bolsa de hielo envuelta) puede ser útil para reducir la inflamación aguda.
- Masaje suave: Un auto-masaje con una crema o aceite suave en las zonas doloridas puede mejorar la circulación y relajar los músculos.
Otras terapias complementarias:
- Fisioterapia: Siempre es buena idea buscar la orientación de un fisioterapeuta para asegurarte de que realizas los ejercicios adecuados y de forma correcta, además podrá ofrecerte un plan personalizado y completo de tratamiento.
- Andulación: Es una terapia que utiliza vibraciones mecánicas y calor infrarrojo para mejorar la circulación, relajar los músculos, reducir el dolor. Integrar sesiones regulares de andulación puede ser muy beneficioso para aliviar el dolor crónico, se trata de una terapia no invasiva y indolora que además puede realizarse desde casa.
- Magnetoterapia: La aplicación de campos magnéticos puede ayudar a la regeneración de huesos y tejidos, reducir el dolor y la inflamación, y mejorar la circulación, siendo especialmente útil en el caso de fracturas o osteoporosis.
- Un buen descanso es fundamental. Dormir en un buen colchón diseñado para ofrecer un soporte óptimo puede aliviar los puntos de presión y mejorar la alineación de nuestra columna, lo que se traduce en menos dolor de espalda y un sueño de mayor calidad.
Ejemplo de rutina
La clave de una buena rutina es la constancia y la adaptación. Escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según lo necesites. Nuestra rutina de bienestar en casa podría incluir:
- Por la mañana: Unos minutos de estiramientos suaves y respiración profunda.
- A lo largo del día: Incorporar paseos diarios o actividades de bajo impacto que disfrutes, adaptadas a tu ritmo.
- Sesiones de apoyo: Dedicar tiempo a tratamientos complementarios y las recomendaciones de profesionales.
- Cuidado con lo que comemos y bebemos: Mantenernos bien hidratados y seguir una dieta equilibrada es clave.
- Momentos para relajarnos: Practicar meditación o aplicar calor/frío en zonas doloridas para un alivio localizado.
- Noche de buen descanso: Asegurarnos de tener una buena higiene de sueño y un descanso reparador.
