AndulaciónDeporteHábitos saludablesEjercicio físico y fibromialgia

25/04/2022por iXalud0

Dolor, fatiga y depresión o ansiedad son algunos de los síntomas que padece una persona con fibromialgia, todos estos síntomas suelen predisponer a aquel que los sufre a llevar una vida sedentaria, cuestión que paradójicamente resulta negativa para dicha patología. En la entrada de hoy, os vamos a explicar la importancia de realizar ejercicio físico y proponer algunas actividades adecuadas a la patología. 

¿Qué efectos produce el ejercicio en la fibromialgia? 

La fibromialgia es una afección crónica que a menudo va acompañada de síntomas tales como el dolor, la fatiga, rigidez y ciertos trastornos de salud mental, estos síntomas suelen conducir al paciente a llevar una vida sedentaria y a tener una baja condición física limitándoles en las actividades de su vida diaria y afectando directamente a su vida social y laboral, es decir, afectando a su calidad de vida. En estos casos, el ejercicio físico es una alternativa no farmacológica indicada para prevenir el empeoramiento de la sintomatología y los efectos que esta tiene sobre su calidad de vida. Se han realizado estudios que demuestran que tanto la capacidad aeróbica como la fuerza muscular pueden mejorarse mediante la actividad física sin riesgos para el paciente y que el hecho de aumentar dichas cualidades ayuda al paciente a percibir el dolor y la fatiga de una forma más llevadera a la hora de realizar las actividades del día a día. 

  • El ejercicio aeróbico resulta efectivo para mejorar el estado de los puntos sensibles al dolor y el bienestar general. También tiene efectos positivos en el estrés, la ansiedad y alteraciones del sueño. 
  • Los ejercicios de fuerza producen aumentos de la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la capacidad funcional, al igual que disminuye el impacto de la enfermedad en el sistema neuromuscular. 
  • Los estiramientos consiguen aliviar la sintomatología y evita riesgos de empeoramiento. 
  • Los ejercicios realizados en medio acuático mejoran los síntomas de dolor, fatiga y rigidez. 

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?

El ejercicio sin duda será beneficioso para el paciente diagnosticado de fibromialgia, no obstante, será importante adecuar la pauta de ejercicio a su estado y sus dolencias para que éste no le resulte contraindicado.

Las actividades propuestas siempre serán de intensidad leve a moderada y para cumplir con un programa equilibrado, se deberán incluir:

  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto. Caminar, nadar, bicicleta o gimnasia aeróbica en el agua serán las opciones más útiles para las personas que tienen fibromialgia, ya que aumenta la fuerza y la resistencia generales. 
  • Ejercicios de estiramiento, que pueden ayudar a relajar los músculos tensos y a aliviar los espasmos. 
  • Ejercicios de fortalecimiento para tener músculos más fuertes y así aumentar el umbral de tolerancia a determinadas actividades.

Consejos para realizar los ejercicios

La clave a la hora de realizar regularmente actividad física en pacientes diagnosticados de fibromialgia es establecer unos hábitos saludables que podamos mantener a largo plazo contando los días en los que podemos estar peor.

En términos generales, siempre el inicio será lento. Nunca pasaremos de 0 a 100, sino lo que conseguiremos es fatigarnos y perder los ánimos muy pronto. Es muy común que se parta de un estilo de vida sedentario o de muy poca actividad física diaria debido a la sintomatología. Empezar con una actividad física intensa podrá empeorar los síntomas o provocarnos sensaciones nada agradables como las agujetas.

Se recomendará siempre estirar antes y después de realizar la actividad, aunque consista en simplemente dar un paseo ya que esto nos ayudará a calentar y estirar la musculatura antes y después de que realice un esfuerzo para prevenir lesiones. La tensión del estiramiento debe ser suave y la ejecución lenta.

Llevar un registro del ejercicio del ejercicio realizado a diario no solo nos ayudará a ajustarnos a nuestras necesidades, sino también a motivarnos viendo los progresos. Podemos incluir qué ejercicio se ha realizado, durante cuánto tiempo, cuánto esfuerzo cree que ha hecho y cómo se ha sentido durante y después del ejercicio.

Y finalmente, lo más importante de todo, mantener los hábitos ganados. Es posible que en alguna ocasión el dolor nos desmotive pero será muy importante, regular la actividad a la intensidad que podamos realizar en esa ocasión pero no dejar de hacerlo.

A continuación, desde iXalud proponemos una tabla que os podrá servir de guía para plantear vuestro propio plan de entrenamiento.

 AERÓBICO FUERZA ESTIRAMIENTOS 
FRECUENCIA Comenzamos con 1-2 días por semana y progresaremos a 2-3 días. 2-3 días a la semana con un mínimo de 48h entre sesión y sesión. Comenzar con 1-3 días a la semana y progresar a hasta 5 días semana. 
INTENSIDAD Iniciamos a intensidad ligera e iremos aumentando la intensidad de forma gradual a moderada. 40-80% de 1-RM e ir aumentando la intensidad gradualmente hasta 60-80% 1-RM  

(RM -repetición máxima) 

Estiramientos activos para todos los grupos musculares en un rango sin dolor. Estiramiento hasta el punto de tensión. 
TIEMPO 10 minutos al día es un buen inicio, nuestro objetivo será ir aumentando de forma progresiva gasta llegar a 1h. Fuerza: progresar gradualmente de 4-12 repeticiones y de 2-4 series por grupo muscular con 2-3 min de recuperación entre series. Resistencia: 15-25 repeticiones, incrementando a 2 series con intervalo de descanso más corto. Inicialmente mantener el estiramiento de 10-30 seg. Progresar hasta mantener estiramiento 60 seg. 
TIPO Habrá que realizar ejercicios sin carga y que no sean de impacto para minimizar el dolor y la fatiga muscular. (piscina, bicicleta, caminar…) Bandas elásticas, mancuernas, propio peso corporal, máquinas de fuerza. Bandas elásticas y estiramiento sin carga. 

Andulación como complemento

Existen tratamientos como la Andulación dirigidos a mejorar la sintomatología de la fibromialgia. Gracias a su efecto estimulante sobre la circulación y el metabolismo, el organismo recibe el oxígeno y nutrientes necesario permitiendo que la musculatura se descontracture y mejore la limitación articular. Además de esto, su efecto sobre el sistema linfático facilitará la eliminación de los residuos metabólicos y otras substancias tóxicas o nocivas del organismo aumentando la sensación de bienestar y disminuyendo el dolor.

Por otro lado, la Andulación es un muy buen aliado de la práctica deportiva ya que su uso antes y después de realizar la actividad ayudarán a preparar la musculatura no solo para mejorar nuestro rendimiento sino también con el fin de prevenir determinadas lesiones asociadas al ejercicio y a recuperarnos tras el esfuerzo realizado.

Cuida tu cuerpo. Es el único sitio que tenemos para vivir.

iXalud

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