La Navidad puede ser una época de lo mas desafiante para aquellas personas que conviven con dolor crónico. Las rutinas cambian, aumenta la actividad física y social, y muchas veces descuidamos nuestras necesidades reales con tal de llegar a todo.
Por eso, os proponemos crear un plan para una Navidad sin dolor: una estrategia práctica y realista para ayudarte a disfrutar de estas fechas mientras cuidas tu bienestar físico y emocional.
¿Por qué es útil un plan navideño si vives con dolor crónico?
Los cambios de temperatura, el estrés y los cambios repentinos de la rutina diaria pueden intensificar el dolor crónico. Es cierto que no siempre es posible evitarlo, pero sí que se pueden gestionar los factores que pueden acentuarlo. Planificar los días según las tareas o eventos inamovibles puede ser muy beneficioso para:
Anticiparte a los picos de dolor o fatiga.
Evitar sobrecargas musculares.
Reducir tensiones acumuladas.
Mantener hábitos saludables.
Priorizar tu energía en lo realmente importante.
Es importante, sobre todo en estos casos, aprender a distribuir la energía a lo largo del día para evitar sobrecargas. La Navidad es el momento perfecto para aplicarlo.
Paso 1: Organiza tus actividades con criterio
La planificación como herramienta terapéutica, te ayuda a visualizar tus límites y prevenir situaciones que puedan aumentar el dolor.
Cómo organizarte de manera saludable:
Define tus prioridades: elige 2–3 actividades esenciales y considera las demás como opcionales.
Equilibra esfuerzos: si un día tienes una comida larga, evita tareas pesadas por la mañana.
Regla del 60%: no planifiques tu agenda al 100%; deja siempre un margen para descansar.
Delegar como parte del autocuidado: no necesitas encargarte de todo. Permitir que otros colaboren no resta valor a tu participación.
Planificar no significa limitarte, sino gestionarte para llegar a las fiestas con tu cuerpo más tranquilo y menos tenso.
Paso 2: Incluye momentos de autocuidado diario
El autocuidado actúa como prevención: reduce la probabilidad de que las molestias aumenten a lo largo del día.
Recomendaciones profesionales:
Estiramientos suaves (5–7 min) al despertar, para preparar las articulaciones y músculos.
Movilizar las articulaciones, sobre todo cervicales, hombros y zona lumbar.
Pausas activas cada 60–90 minutos si estás cocinando, decorando o en reuniones largas.
Respiración diafragmática para regular el tono muscular y el sistema nervioso.
Aplicar calor de forma moderada si notas rigidez.
En esta rutina es posible incorporar dispositivos de bienestar como Andumedic 3, utilizándolo en momentos de descanso para favorecer la relajación y aliviar tensiones.
Paso 3: Haz de tu descanso una prioridad
Descansar no solo es dormir, durante las horas de descanso es durante el sueño profundo cuando el sistema musculoesquelético y nervioso se recuperan.
Consejos:
Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
Realiza una “higiene del sueño” sencilla: habitación ventilada, luz tenue, evitar pantallas 30 minutos antes.
Si tienes dolor, coloca almohadas de apoyo: entre las rodillas si duermes de lado, o bajo las rodillas si duermes boca arriba.
Tras reuniones intensas, dedícate al menos 20–30 minutos de tranquilidad para permitir que tu sistema nervioso vuelva a equilibrarse.
Un sueño reparador mejora la percepción del dolor y ayuda a que el cuerpo sea más eficiente gestionando el esfuerzo del día siguiente.
Paso 4: Cuidado con los excesos alimentarios
La alimentación afecta al dolor crónico más de lo que solemos pensar, especialmente si existe inflamación o sensibilidad digestiva.
Recomendaciones prácticas:
Empieza las comidas con alimentos ricos en fibra y vegetales.
Evita grandes atracones: es preferible servirte varias raciones más pequeñas.
Alterna platos tradicionales con opciones más ligeras.
Consume alcohol y azúcar con moderación: pueden influir en la inflamación y en la calidad del sueño.
Bebe agua a lo largo del día, no solo mientras comes.
No necesitas renunciar a tus platos favoritos, bastará con equilibrarlos.
Paso 5: Gestiona el estrés emocional navideño
El dolor crónico no solo es físico, también se ve altamente afectado por el estado emocional.
Pautas para proteger tu bienestar:
Anticipa situaciones que pueden resultarte incómodas y prepara límites claros.
Practica 5 minutos diarios de respiración o mindfulness para relajar la tensión muscular.
No te sientas obligado/a a asistir a todo: decir “no” también es salud.
Mantén algunas actividades que te aporten calma: leer, escuchar música, paseos…
Comparte cómo te sientes con tu entorno cercano.
Reducir estrés no elimina el dolor, pero sí puede bajar su intensidad y mejorar la forma en la que lo afrontas.
Dedícate un tiempo a ti mismo
Dedicarse tiempo y mirar por uno mismo es algo esencial para obtener claridad y que los estímulos que nos rodean nos afecten lo más positivamente posible. Si encontramos tiempo para sentirnos bien estaremos mejor con aquellos que nos rodean. En estos días frenéticos, es entonces más importante encontrar ese momento de bienestar. La Andulación, para aquellos que tienen acceso a ella, será una gran aliada estos días, con apenas 15 minutos antes de acostarnos logrará que nos relajemos y que las contracturas musculares ocasionadas por la tensión de las obligaciones del día a día se disuelvan ayudándonos así, no solo a sentirnos mejor, sino también a tener un sueño más reparador, para que así estemos de mejor humor y disfrutemos al máximo de cada momento rodeados de aquellos a los que queremos.
