Dolor crónico y trastornos del sueño están muy relacionados. Es como un pez que se muerde la cola: el dolor crónico nos impide descansar bien, y si no descansamos bien, la sensación de dolor aumenta.
Por eso es muy importante tener unos buenos hábitos de sueño, que nos permitan dormir bien y poder sentirnos mejor y con menos dolor durante el día.
En el post de hoy os hablamos de dolor crónico y trastornos del sueño.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño son problemas relacionados con dormir: dificultades para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, conductas anormales durante el sueño, etc.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Según la National Sleep Fundation, un 40% de la población sufre de esta condición. Se trata de la dificultad para quedarse dormido, y puede ser de dos tipos:
– Insomnio de inicio:
Problemas para dormirse antes de 30 minutos
– Insomnio de mantenimiento:
Problemas para mantener el sueño; despertares nocturnos de más de 30 minutos, o despertar definitivo de manera precoz sin haber descansado las horas suficientes.
Dolor crónico
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, el dolor crónico es aquel que se prolonga por más de 6 meses y que no desaparece completamente con ningún tratamiento. Según las estadísticas, el 30% de la población mundial padece de dolor crónico.
Una de las consecuencias del dolor crónico es la dificultad para dormir, y, a su vez, este dolor crónico se ve aumentado a causa de no descansar bien. Como decíamos anteriormente, dolor crónico y trastornos del sueño están muy relacionados.
Calidad del sueño
Según un estudio realizado por Ipsos en colaboración con la Sociedad Española de Sueño, solo el 7% de los españoles encuestados afirman dormir extremadamente bien, mientras que un 13% consideran que no duermen nada bien. Además, las personas encuestadas duermen una media de 6,8 horas entre semana y 7,8 horas el fin de semana.
Las horas que una persona debe dormir al día para mantener un buen descanso dependen en función de la edad. Según la National Sleep Fundation, los adultos (26-64 años) deben dormir entre 7 y 9 horas al día, mientras que a partir de los 65 años la media debería ser de unas 7-8 horas al día.
Dolor crónico y trastornos del sueño
Como ya comentábamos al inicio de este post, dolor crónico y trastornos del sueño tienen una relación de círculo vicioso. Aquellos pacientes que sufren de dolor crónico tienen problemas para conciliar el sueño, y a la vez, no descansar bien hace que disminuya el umbral del dolor y la sensación de dolor sea aún más fuerte.
Según la National Sleep Fundation, dos de cada tres personas con dolor crónico tienen problemas para dormir. Durante la noche, pasamos por de 4 a 6 ciclos del sueño, divididos en diferentes fases. Si el dolor nos despierta durante la noche, pasamos mucho tiempo en la fase de sueño ligero, acortando la fase REM, y aumentando así la sensibilidad al dolor.
Higiene del sueño
Con tal de poder tener un sueño reparador por las noches y que de esta manera la sensación de dolor no se vea aumentada, es muy importante prestar atención a nuestra higiene del sueño. Aquí te dejamos algunos consejos que propone la World Sleep Society (Sociedad Mundial del Dolor):
- Establece un horario regular de sueño. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora para que el cuerpo asuma un ritmo de sueño.
- Si duermes siesta, ésta no debe exceder los 45 minutos.
- No fumar, y evitar el consumo excesivo de alcohol al menos 4 horas antes de irte a dormir. El alcohol impide alcanzar las fases profundas del sueño, donde el cuerpo se recupera.
- Evita la cafeína, el té, el chocolate o las bebidas energéticas 6 horas antes de acostarte.
- Realiza una cena ligera. Evita comidas pesadas, picantes o los dulces 4 horas antes de irte a la cama.
- Realiza ejercicio físico de manera regular, pero no inmediatamente antes de acostarte.
- Utiliza ropa cómoda para dormir.
- Mantén una temperatura agradable en el lugar habilitado para dormir. 21º sería la temperatura idónea.
- Elimina todo ruido y luminosidad que pueda causar distracción.
- Reserva el dormitorio para dormir. Evita trabajar, ver la tele o leer en la cama.
