Aprovechamos el Día Mundial de la Fibromialgia y el Síndrome de la fatiga crónica para dedicar un espacio a comprender mejor estas afecciones y, sobre todo, a ofrecer herramientas prácticas para mejorar la calidad de vida de quienes las padecen. Sabemos que vivir con dolor crónico y fatiga persistente puede ser un desafío diario, afectando inclusa a la capacidad de realizar actividades cotidianas y disfrutar de la vida. Por eso, queremos enfocarnos en cómo construir una rutina de bienestar en casa que pueda aportarnos alivio y apoyo.
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza por un dolor musculoesquelético y una hipersensibilidad en múltiples puntos específicos del cuerpo generando dolor con unos estímulos por debajo del umbral que suele causarlos, es decir, se perciben como dolorosos estímulos que no deberían serlo. Este dolor suele acompañarse de fatiga, trastornos del sueño, rigidez, dolores de cabeza y problemas de concentración.
La fibromialgia se considera un trastorno de la percepción del dolor, donde el cerebro procesa las señales dolorosas de manera anormal. Esta enfermedad reumatológica afecta entre un 2-4% de la población en general, de la que alrededor de un 85% son mujeres entre 25 y 50 años.
¿Qué es el síndrome de fatiga crónica?
El síndrome de fatiga crónica es una patología grave y de larga duración que afecta a muchos sistemas del cuerpo. Es muy común que esta afección dificulte el realizar actividades normales incluso a veces es posible que ni siquiera pueda salir de la cama. Su síntoma principal es una fatiga extrema y debilitante que no mejora con el descanso y empeora con la actividad física o mental. Esta fatiga se acompaña de otros síntomas como malestar post-esfuerzo, problemas de memoria y concentración, dolor muscular y articular, dolores de cabeza y un descanso que no resulta reparador.
Puede afectar a cualquier persona siendo las más vulnerables mujeres adultas entre 40 y 60 años. Además, el síndrome de fatiga crónica puede ser impredecible ya que sus síntomas pueden aparecer y desaparecer o incluso pueden cambiar con el tiempo.
¿Cómo Afectan la Fibromialgia y el SFC al Día a Día?
Tanto la fibromialgia como el síndrome de fatiga crónica pueden tener un impacto significativo en la vida diaria de las personas que las padecen. Algunos de los problemas más comunes incluyen:
- Limitación de la actividad física: El dolor y la fatiga dificultan la realización de tareas del día a día, algunas tan simples como vestirse hasta trabajar o participar en actividades sociales.
- Trastornos del sueño: Dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante las horas de descanso y la sensación de no haber descansado adecuadamente al despertar aumentan el dolor y la fatiga.
- Problemas de concentración y de memoria: Esto puede afectar el rendimiento laboral, los estudios y la capacidad para realizar cualquier tarea que requiera atención.
- Impacto emocional: El dolor crónico y la fatiga persistente pueden llevar a quien los padece a sentirse frustrado, ansioso, depresivo e incluso a aislarse de la sociedad.
- Cambios en los síntomas: La imprevisibilidad de los síntomas dificulta la planificación y la participación en actividades.
Son tantos los síntomas descritos que las limitaciones pueden ser muy amplias, desde lo mas simple como vestirse, hacer la compra o dormir a otras limitaciones mas específicas del trabajo, rendimiento deportivo o relacionarse con el entorno. Es importante construir en positivo y hacer un listado mental de las cosas esenciales de nuestro día para poder clasificarlas y darles el tiempo necesario a cada una sin presionarnos de más y celebrando cada paso que damos en positivo, sin temer a pedir ayuda cuando la necesitamos.
Prevención
Aunque no se conocen causas específicas de la fibromialgia, existen algunos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollarla o despertar sus síntomas, las mas comunes incluyen:
- Historial familiar: Existe una cierta predisposición genética.
- Infecciones: Algunas infecciones virales o bacterianas se han asociado con el inicio de ambas condiciones.
- Estrés físico o emocional: Traumas, cirugías o períodos de estrés intenso pueden desencadenar o empeorar los síntomas.
- Trastornos del sueño: La mala calidad del sueño puede ser tanto un factor de riesgo como una consecuencia de estas condiciones.
- Sedentarismo: La falta de actividad física puede debilitar los músculos y empeorar la fatiga.
Aunque no se pueden prevenir completamente, adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio suave en los casos que sea posible y técnicas de relajación que nos ayuden con la gestión del estrés puede ayudar a reducir el riesgo y a controlar los síntomas.
En el caso de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica la prevención se verá limitada a reducir o evitar la gravedad de los síntomas. Algunas medidas a tener en cuenta:
- Será importante una detección precoz de la patología para adecuar correctamente el tratamiento a las dolencias.
- Imprescindible tratar también los trastornos en el ánimo.
- Necesario establecer una rutina de sueño que permita mantener controlados los episodios de insomnio.
- Tratar o controlar las situaciones de estrés.
- Control de ritmo y manejo adecuado de las cargas físicas y /o mentales.
Creando una rutina de bienestar en casa
A día de hoy no existe un tratamiento o cura para estas afecciones, por esta razón, el tratamiento se planteará tratando los síntomas que padezca el paciente en cada caso con el objetivo de controlar el dolor y así tratar de mejorar la calidad de vida de quien los padece. En la mayoría de los casos, el tratamiento pues será una combinación de fármacos, un cambio a unos hábitos más saludables y algunas terapias, el tratamiento puede incluir o combinar otras medidas como:
- Fisioterapia
- Técnicas de relajación
- Apoyo psicológico
- Tratamientos complementarios
Por otro lado, muchos pacientes, a menudo, se ven muy limitados en su día a día y se les vuelve imposible realizar determinadas tareas, por este motivo, es muy recomendable plantear una rutina diaria.
Construir una rutina de bienestar en casa es un proceso individual y puede requerir tiempo y ajustes constantes. Es imprescindible ser paciente con uno mismo y celebrar cada progreso, por pequeño que parezca.
Lo primero para poder crear tu propia rutina de bienestar será observar y valorar tu día a día para ser consciente de cuales son tus limitaciones y empezar con algunos puntos clave. A continuación, te recomendamos algunos:
Establece Horarios y Ritmos Saludables:
- Horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Un horario constante ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia, y así logramos mejorar la calidad del descanso. Lo ideal es procurar acostarse antes de las 23:00 para favorecer las fases de sueño más reparadoras.
- Realizar pequeñas pausas programadas: A lo largo del día, especialmente si trabajas o realizas tareas que requieren esfuerzo, programa descansos cortos y frecuentes. Levántate, estírate suavemente y cambia de actividad durante unos minutos cada hora, es muy común sobre esforzarse en los momentos en qué uno se encuentra mejor o mas animado, por este motivo, es importante marcarle al cuerpo estos tiempos de descanso.
- Ritmo gradual en las actividades: Evita los picos de actividad intensa seguidos de largos periodos de inactividad. Intenta distribuir tus tareas a lo largo del día y la semana, manteniendo un ritmo constante y evitando el sobreesfuerzo.
Incorpora Estiramientos Ligeros y Movimiento Consciente:
- Estiramientos suaves diarios: Realiza estiramientos suaves y lentos para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Concéntrate en estirar los principales grupos musculares, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos sin forzar. Puedes encontrar rutinas sencillas en línea o consultar con un fisioterapeuta para que te recomiende ejercicios específicos.
- Movimiento consciente: Actividades como el yoga suave, el taichi o simplemente caminar a un ritmo tranquilo pueden ayudar a mejorar la circulación, reducir la tensión y aumentar la sensación de bienestar. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor.
Adapta tus Actividades Cotidianas y Laborales:
- Simplifica las tareas: Divide las tareas grandes en pasos más pequeños y manejables. Prioriza lo esencial y delega o pospón lo que no sea urgente.
- Ergonomía en el trabajo y en casa: Asegúrate de tener una postura correcta al sentarte, trabajar con el ordenador o realizar otras actividades. Utiliza soportes lumbares, reposapiés o cualquier herramienta que favorezca a reducir la carga y organiza tu espacio de trabajo para minimizar la tensión muscular.
- Planifica y organiza: Anticipa las actividades que vas a realizar y planifica descansos antes y después. Organiza tus herramientas y materiales para evitar movimientos innecesarios.
- Pide ayuda cuando la necesites: No dudes en solicitar apoyo a familiares, amigos o compañeros de trabajo cuando te sientas sobrecargado.
Practica Técnicas de Relajación:
- Respiración profunda: Dedica unos minutos varias veces al día a realizar respiraciones lentas y profundas. Inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen, y exhala lentamente por la boca.
- Meditación y mindfulness: La práctica regular de la meditación o la atención plena puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la concentración y manejar el dolor. Existen muchas aplicaciones y recursos en línea para guiarte.
- Relajación muscular progresiva: Esta técnica consiste en tensar y luego relajar diferentes grupos musculares del cuerpo, lo que puede ayudar a liberar la tensión acumulada.
- Visualización: Imagina un lugar tranquilo y seguro, y concéntrate en los detalles sensoriales para inducir un estado de relajación.
Tratamientos Complementarios para el Bienestar:
Una vez que hayas incorporado estas estrategias básicas, puedes considerar tratamientos que pueden ofrecer un alivio adicional y mejorar tu calidad de vida:
- Andulación: Esta terapia no invasiva combina vibraciones y calor infrarrojo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor, reducir la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea, estimular el sistema linfático y mejorar la relajación.
- Presoterapia: Utiliza la presión de aire para realizar un drenaje linfático mecánico, lo que puede ser beneficioso para reducir la hinchazón, la sensación de pesadez y promover la relajación muscular.
- Magnetoterapia: La aplicación de campos magnéticos pulsados puede ofrecer efectos positivos en la reducción del dolor crónico y la mejora de la función en algunas personas. Además se trata de una terapia regeneradora que puede realizarse incluso durmiendo y donde el paciente no nota absolutamente ningún estímulo durante la sesión de tratamiento (algo de gran utilidad en pacientes con una elevada hipersensibilidad).
